粗粮怎么吃更健康？

粗粮怎么吃才健康，粗粮也是我们日常生活中很常见的食物。现在很多人吃肉太多，会选择吃一些粗粮来平衡营养，但是吃粗粮也有一定的注意事项。我们来看看关于如何吃粗粮的文章。

粗粮怎么吃更健康1首先，粗粮怎么吃更健康。

1，吃粗粮后多喝水。

粗粮含有较多的膳食纤维，需要充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。所以，如果你吃的是含水量少的粗粮制品，比如杂豆饭、玉米芯等。你应该多喝水。

2.日消耗量约占主食的1/3。

少吃粗粮不能预防慢性病等保健功能。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用会影响钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。所以建议每天吃50 ~ 100克粗粮。健康成年人每天吃主食总量的1/3比较合适。

3.用高压锅煮，保护营养。

红豆、绿豆、黑米等深色粗粮富含抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抗衰老。高压锅烹饪可以避免食物接触过多的氧气，非常有利于保存粗粮中有价值的抗氧化成分，比如多酚类物质。国外的研究也证实，烹饪会降低豆类的抗氧化能力，但用高压锅烹饪豆类，在同等的柔软度下，可以减少抗氧化物质的损失。

4.老人小孩要粗粮做的。

消化系统不发达的老人和小孩，因为消化吸收功能较弱，吃太多粗粮会增加肠胃负担，阻碍其他营养物质的吸收利用。对于这类人来说，除了选择小米、大黄米等易消化的粗粮，适当减少粗粮的用量外，还可以通过改进烹饪方法来提高吸收率，如煮粥软而粘，磨粗粮等。但需要提醒的是，对于糖尿病患者来说，粥越软，餐后血糖上升越快。

5.根据自己的体质调整品种。

燕麦富含可溶性膳食纤维，适合高血脂和肥胖人群食用。红豆薏米适合水肿体质的人。热性体质的人可以多吃绿豆、荞麦等寒湿杂粮；寒性体质者应选择高粱、红小豆、糯米等温性杂粮；肠胃不好的人可以选择小米、大黄米、糙米，煮成粥容易消化。

二、粗粮的错误吃法

1，不考虑人群和体质。

老年人和儿童的胃肠功能较弱。一次不要吃太多粗粮。粗粮最好“做精”。煮粥是最方便的形式，小米和大米可以一起煮成粥；小米煎饼和小米馒头也是不错的选择。

另外，要根据自己的体质选择粗粮。高血糖、高血脂或肥胖的人适合吃燕麦和豆类；贫血的人适合吃小米和黑米，有利于补铁。

2、食物的品种过于单一

人们最常吃的粗粮是小米、玉米、红薯，但长期只吃这几种，会影响营养平衡。专家建议，制作粗粮食品，要尽可能多的混合烹饪食材。比如玉米、小米、大豆单独吃的话，最好按照1: 1: 2的比例混合食用，这样会使蛋白质起到互补的作用，营养价值更高。

由于粗粮难以下咽，很多人在粗粮中加入大量的糖、油和淀粉来改善口感。尤其是饭店、超市做的粗粒食品，往往是油炸的，或者用食用碱、发酵粉制造多孔效果，用精制白面粉、淀粉增强细腻感，用糖改善口感。这样的加工方式会大大降低粗粮的营养价值。

3、多餐吃粗粮。

有些人听说吃粗粮好，就很少吃米饭和白面。不过粗粮虽好，但也要适量，以免增加肠胃负担。另外要注意厚度的搭配。专家建议，主食中可掺入粗粮，如蒸饭时加小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥时加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等。，这样味道更好。早中晚吃粗粮比较好。比如早上喝粗粮豆浆或者粗粮粥，中午吃“粗细搭配”的主食，晚上吃消化好的粗粮粥。

很多人认为吃粗粮是为了更健康，所以往往只配素菜，以为少吃点肥肉就好了。其实粗粮最好的伙伴是肉和蛋。

第三，多吃粗粮的好处

1，粗粮含有丰富的维生素和矿物质，营养价值远高于精米和精白面。在各种主食中，精白米的维生素含量最低，精白面次之。因为谷物有一个显著的特点:它的维生素和矿物质都集中在外层的“粗糙”部分，而中间白色部分的含量很低。糙米经过细磨后变成大米，吃起来软软的，看起来很白，但B族维生素的含量只有1/4。粗粮之所以“粗”，是因为没有经过提炼，所以天然营养成分流失很少。尤其是生长发育迅速的儿童，他们对营养供给比成人更敏感。充足的B族维生素对智力和身体健康极其重要。

2、粗粮含有大量的膳食纤维，可以帮助肠道蠕动，排除毒素，防止便秘。大家都知道纤维的重要性。多吃水果和蔬菜可以补充膳食纤维，但人们往往忘记粗粮是膳食纤维的重要来源。其实粗粮中的不溶性纤维是最有助于促进肠道蠕动的，它可以和食物中的各种污染物结合，把它们带出体外，清洁肠道。那些白色、松软或松脆的普通食品，是由精米和精粉制成的，含有极少的膳食纤维。

3、粗粮需要更好的咀嚼，有利于保护牙齿。牙科专家认为，牙齿也会“用进废退”。经常咀嚼可以促进牙齿的坚固。如果你总是吃太软太精致的食物，你从来不需要用力咀嚼，那么恒牙的质量就会受到影响。吃粗而不硬的全谷物和豆类是我们牙齿得到锻炼的大好机会。

4、粗粮有助于控制血糖。用粗粮代替部分面粉和大米，有助于糖尿病患者控制血糖。但是，这些食物维持餐后血糖的能力也是不同的。如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、红小豆、扁豆等能明显缓解糖尿病患者的餐后高血糖，减少24小时内的血糖波动，降低空腹血糖和胰岛素分泌，有利于糖尿病患者的血糖控制。

粗粮怎么吃更健康？粗粮的2种不同吃法。

1，小米

小米煮着吃不好，粥煮着吃味道好。红枣、桂圆等。可以添加，口感更好，有一定的养胃补血作用。

2.黑米

黑米又硬又粗糙，不适合煮饭，煮粥比较好。高粱或者黑米和东北大米按照1: 10的比例一起煮，或者黑米和鸡肉、鱼肉等一起煮。都放在一起做汤，味道更新颖。

3.糙米

要煮出好吃的糙米，最好先泡两个小时。糙米或红米可以单独煮，也可以和白米混合，或者煮粥。取适量小米煮30分钟左右，再和大米一起煮成两米粥，味道不错。

4.玉米

新鲜的玉米可以在高压锅里烹饪，也可以在晚餐或正餐时食用。改变选择:可以经常选择一些有地方风味的粗粮，让口味多样化。各地的玉米制品种类繁多，有爆米花、玉米拌粉饼、玉米糕、玉米馒头、玉米粉饺子、馒头、馅饼、玉米片等等。

5.荞麦

荞麦饼，即荞麦粉和面粉混合制成的饼；荞麦面，即荞麦面条与面粉混合而成的面条；荞麦粉馒头，即荞麦粉和面粉混合制成的馒头。

6.腊八粥

常见的食材有珍珠米、薏米、大麦仁、黑米，有的还加入银杏、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆，再加入蜜饯。

7.十谷粥

配料有糙米、黑糯米、小米、小麦、荞麦、芡实、燕麦、莲子、谷物、红大麦。用砂锅煮通常需要两个小时。

吃粗粮的注意事项

1，不炒也不炒。

油炸或油炸会破坏粗粮的营养价值，比如做玉米饼，传统上是用油炸的；做土豆的时候，很多人喜欢捣烂，做蛋糕等。，然后油炸它们。这样做出来的食物会失去粗粮的营养价值。

2、不要添加大量的油、糖等。

避免大量添加油、糖、面粉、米粉、纯淀粉等做法，如制作玉米饼时使用精制白面粉和淀粉增强细腻感，加工土豆时添加糖和奶油。虽然改善了口感，但是把粗粮变成了高能量的食物，失去了自身的营养特性。

3、不要重复加工

在制作红豆沙馅的时候，有的人会把红豆煮几遍，把煮过的水倒掉，然后把豆皮全部去掉，使得红豆沙特别细腻香甜，导致豆皮中的膳食纤维和各种抗氧化成分、维生素等大量流失。正确的做法是用整颗红豆煮开后碾碎做馅。

不应该吃粗粮的人

1，胃病患者慎食。

有胃病或消化性溃疡的人不适合多吃粗粮。大量的纤维素会对肠胃造成一定的刺激。一般健康人没问题，但是胃炎严重或者胃酸过多的人不适合，胃溃疡的人也受不了。

2.老年人应该适量进食。

玉米、小米、糙米、高粱米等粗粮不易消化，全豆、硬果也需要咀嚼。因为老年人的咀嚼功能会降低，所以建议老年人选择蒸、煮、炖等方式烹饪粗粮等食物。

另外，粗粮摄入过多会影响老年人的消化吸收。老年人粗粮摄入过多也会影响某些矿物质的吸收，如钾、钙等。另外，粗粮摄入过多也会导致便秘，所以吃粗粮一定要适量。

3、青春期的女生不宜吃太多。

青春期少女如果粗粮吃多了，其他食物中的胆固醇会随纤维素排出体外，导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。

此外，长期食用“粗粮”会影响人体机能对蛋白质、无机盐和一些微量元素的吸收，甚至对骨骼、心脏、胃肠道等器官的功能造成损害，降低人体免疫力。

4、6岁以下婴幼儿不适合多吃。

因为学龄前儿童胃肠道不成熟，消化吸收功能差，不宜多刺激。儿童在生长发育过程中需要摄入大量的钙、铁、锌等矿物质，但粗粮中含有的植酸和单宁可能会阻碍这些微量营养素的吸收。

5、贫血的人不能多吃膳食纤维。

如果贫血的人每天吃50g以上的纤维，可能会降低蛋白质的利用率，影响矿物质的吸收。而粗粮富含膳食纤维。

其次，燕麦、荞麦、玉米等谷类，以及绿豆、红豆等杂豆，也含有“反营养”的植酸等物质。它们会阻碍钙、铁、锌等矿物质的吸收，还会延缓蛋白质的消化吸收。这些都会在一定程度上影响贫血的健康。