如何把握投掷实心球？

1，持球持球

持球方法:将球放在双手支架上，双手手指自然分开，将双手的食指、中指、无名指、小指放在球的两侧持球(男生两个食指之间的距离为1-2cm，女生为1-2cm)，两个拇指紧紧扣在球的背部和上部，形成8字形，使球保持稳定。持球后双手自然下垂，放在身体前部下方，可以节省力量，预挥时增加挥杆幅度。持球和持球时要注意:①持球要稳，放松双臂肌肉；②在运动过程中能很好地控制球，有利于充分发挥手臂、手指和手腕的力量。

2.准备姿势

双脚前后张开。前脚离投掷线约20-30厘米，前后脚约一尺，左右脚半尺。后脚的脚跟稍微离开地面。双手自然持球，全身肌肉放松，重心落在脚心前方，眼睛看着前方和下方。

3.预挥杆

预挥杆是为最后用力创造良好的条件，提高实心球的初速度。预荡次数因人而异，一般一两次。当球最后一次预挥时，会由前至下穿过胸部到达后脑勺和头顶，这样会加快球的挥杆速度。在这个速度下，上半身向后倾斜，身体向后弯曲，同时吸气。

第四步:最后用力

最后，用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度和投掷角度。最后，前挥杆结束，双手持球，从上背向前挥杆至上前。此时的动作特点是踢腿、送臀、抖腰腹、手臂前摆、手指手腕前拨，旨在提高手臂的鞭打速度。

三、实心球教学与训练的几种方法

(1)实心球教学归纳法

以游戏的形式教初学者，培养学生的学习兴趣，熟悉球路，初步树立投实心球的意识。游戏球可以是实心球或轻实心球。

1，就地通过继电器

场地器材:球场或田径场上，8-12实心球。

方法:男女生分成四列，每列人数相同，队员间隔约1米。比赛开始时，各队第一名队员将球从头至尾抱住传给第二人，第二人从胯部接球传给第三人。奇数玩家按照第一个人的方法传给最后一个玩家，偶数玩家按照第二个人的方法传给最后一个玩家，第一个赢。

规则:①从统一的教师密码开始；②按规定动作传球接球；谁丢了球，谁就捡起来。

2、投掷实心球练习

(1)器材:实心球或小球每两人一个。

(2)将学生分成人数相等的两组(男女学生人数相等)。每场比赛，每组两队进行比赛，另外两队的球员担任裁判。如果他们三次赢两次，他们就赢了。

第一次:抛球击掌，向前向上抛球，击掌后接球，击掌次数多的一方获胜；

第二遍:抛球转身，把球向上抛到脑后，转身后接住球，多转获胜；

第三遍:蹲下投球。蹲着站着把球扔上去，蹲着拍着地再接住球。获胜者是击败地面更多次的人。

3.规则:①没接住球或掉球为失败；②单手投球失败；③越位捕捉失败。

(2)基本技术教学方法

学生通过游戏练习，对投掷实心球有了一定的兴趣和经验后，就可以教授基本功了。首先由老师讲解实心球的项目特点、基本技术和发力顺序，然后组织教学。以下是几种组织教学的方法，供同行参考。

组织教学方法①:如图1所示，将学生分成两个或四个小组，每组人数相等，面对面站着，距离为15米。第一排学生分开，双臂横抱，老师或体育骨干统一口令进行投掷练习，强调安全。上述组织教学适用于新的教学。中间老师可以讲解示范，老师可以及时发现学生的错误动作，并加以纠正。

组织教学法(二):如图二，男女生根据投掷能力分组练习；相对而立，在场地中间套一条横绳，在场地两边各画一条投掷线。

容易出现的错误动作及纠正方法

1.投实心球时手腕和手指没有受力。

原因:持球手指完全放松，手指和手腕力量差。

纠正方法:要求持球时双手手指适度紧张，握拍练习可配合铅球进行；注意手指和手腕力量的发展。

2.投实心球时，两肘关节过早下垂或前臂脱落，造成手角过小。

原因:抛球时肩部前移过早，上臂受力不当，使球掷得低而近。

纠正方法:两个肘关节不要过早弯曲，投球时不要低头看前方和上方。

3.投实心球时，腰腹收缩与双臂发力不协调。

原因:投掷时单纯用两臂的力量投掷球，但腰腹不协调。

纠正方法:先徒手练习，注意踢地、收腹、投球的协调，然后由轻球向重球练习。

五、对力量训练的几点建议

因为投掷实心球是一项力量运动，要想提高投掷实心球的成绩，就要发展投掷实心球的爆发力，可以从以下几个方面进行训练:

1.发展局部肌肉力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重练习或爬杆。

2.发展腿部肌肉力量:负重深蹲跳跃。

3、躯干肌肉的发展:仰卧起坐、俯卧背、翻身练习。

4.用哑铃或重物做抬起、后仰、前摆的模仿练习。

一、原位练习法

1.向前投掷练习:将学生分成两组，面对面站立，距离15-20m。学生将一公斤重的实心球双臂举过头顶，放在脑后，双脚自然分开平行或前后站立，利用腰腹力量和上肢力量用力向前投掷，看谁扔得远。

2.背向投掷练习:学生背对投掷方向站立，双脚自然分开平行，双手手臂伸直持球，身体前倾，挺胸，双腿手臂同时用力，将球从头顶向后投掷。

3.旋转练习:学生自然分开双脚，将球握在身前，伸直手臂，绕左(右)腿旋转约360度并从身前投掷(类似链球投掷)，或以投掷铁饼的方式单手抛球。

4.抛下练习:背对投掷方向，双脚自然分开，略宽于肩。用手将球举过头顶，弯曲身体，收腹，将球从两腿之间掷回。

5.比赛过程中，双脚前后张开，间距约50cm-80cm，双手将实心球高举过头顶。127;身体向后倾斜，略微向后弯曲。投掷时将实心球从后脑勺放到身体前方，预挥1-2次。第二次预挥开始时，上肢由肩部带动蹬地和前臂。127;挥杆速度加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，将实心球快速挥向上肢与身体成45°夹角的方向。127;将球抛离双手，下肢与双脚交换位置。

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