如何使用风车式上篮~具体方法~

1-先练网拍和运球，最好到盲投的水平，也就是不看球也能熟练带球跑。

2-然后练习上篮的步骤。不要先拿球，慢慢向前走，右脚落地时在心里喊“一”，下一步左脚落地时喊“二”，然后抬起右腿，膝盖向上，再带动身体向上跳。

这个姿势是上篮时对我们起跳的模仿，一定要练好，动作一定要连贯舒适。(如果是左瞥，练习左膝抬起)

3-捡起球，带着它走一步。右脚着地时将球握在手中，左脚着地右膝抬起时抛起，投篮。你会开枪吗？

4-从三分线外开始，带球沿边缘线跑抢篮板。1/2半场结束后，他开始往篮板方向跑弧线。接近篮板球的时候大概三米左右，开始拿球，迈开腿，也就是第二步和第三步。

5-投篮时，瞄准点是篮板上黑框的右线，投篮一定要温柔。

注意两点:

1-上面我介绍了右手法。如果你是左撇子，方向是相反的。

2-顺序是先迈一大步再迈一小步，然后跳。跳得越高，球释放时离篮板越近，越容易得分。

3-在此之前，你最好多练习篮下擦洗投篮。

4-这是最基本的上篮，练完了再练那些花式上篮更好！

除此之外，看别人打球上篮，自己多练习，也会对你有很大的帮助~

希望你越打越好！

我觉得要想练好跳投，首先要有理想的力量来支撑！

体能训练

1.长跑:3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉耐力的提高非常有利。普通锻炼者也需要较短的适应时间，跑4-5次(时间1周至2周)基本就能适应。之后可以每周间隔3-4次锻炼。

要领:运动刚开始，首先要注意自己的手臂摆动，尤其是后摆。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持跑步速度均匀。

戴着手表去跑步，记录自己的时间，每次都尽量进步一点。

习惯了这个距离，不想拉长。最后200-400米可以用冲刺来增加强度。

2.跳绳:我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性和耐力。

1.1分钟×5组，每组不少于80次。双脚跳(双飞更好)，组间间隔60秒，不超过60秒。如果给自己更多的时间，效果会更差。

二、一次跳绳1000次，15分钟内完成。也是双脚跳。习惯之后，适当增加强度，会让你成为身体超人。

要点:保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌触地，上臂收紧，手腕晃动。

3.爬山:如果觉得有点老了，就去爬，爬山或者爬楼梯，每天完成一次200米左右的累计高度，会让腿脚呼吸变得轻松有力。很快就习惯了？然后在背上加一些负担，合适的增加幅度是5kg。

要领:中途可以休息一下平复一下呼吸，但是要注意自己的时间，尽量比上一次快一点。

4.关于减肥:其实所有的体能训练方法都可以适用于减肥。不同的是，减肥的时候要多注意控制饮食。如果你想减肥，不要吃糖果、饼干、油炸制品(包括薯片)和烧烤。如果想吃肉，就吃点炖肉，在吃饭时和饭后一小时减少水和汤的摄入(注意吃饭时很重要，虽然不愉快)。多吃蔬菜是一定的，但是不要放弃吃米饭和馒头。每餐吃六七成饱，不要吃太快，饭后4小时内不要睡觉。女同建议学健美操，但我不太懂那个。最后，切记千万不要饿晕了，那是非常非常危险的行为！！！！！

哦，对了，而且夏天减肥效果更好。

谢谢你相信我。我来一点一点介绍一下我用过的一些力量和肌肉训练方法。有些朋友想增肥。如果不想靠吃饭睡觉长胖，可以参考我的东西。

1.力量测试:在你开始制定锻炼计划之前，当你想修改训练计划的时候，你应该先进行力量测试，了解自己的身体。首先选择项目制定锻炼计划，然后进行测试。测试的目的是了解自己的极限，以极限的40%-60%作为单组强度，以一定组数作为每次的总运动量。坚持规律运动，每个月做力量测试，调整计划。

2.胸肌:首先，如果你一次能做50个以上的标准俯卧撑，我建议你去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是很有效的。

练习:你的极限是一天×40%-60%×5组，组间间隔120秒。

提示:严格遵守音程是力量的保证。如果想尽可能锻炼胸肌，可以慢慢缩短双手撑地时的距离，需要每天锻炼。

3.三角肌:是你的肩膀。你需要的是哑铃，也可以用1.25-2.5升的充水饮料瓶。

做法:一手拿一个哑铃(饮料瓶？)，手臂尽量向身体两侧伸展，不一定要完全伸直。手臂与身体成45度角。将哑铃快速向上抬起，与身体方向成45度左右的角度，然后慢慢放回原位。最好把单次运动次数固定在10。选择自己体重在20左右的极限作为运动负荷，每次做8组，两天间隔120秒。

提示:也需要严格遵守间隔时间。动作的重点是台上的快动作和台下的慢动作。不要因为自己使用的小重要性而气馁。当我能在卧推上推90KG的时候，我只能练4KG以下的哑铃。

4.三头肌:上臂的外侧肌肉

练习:双手各拿一个哑铃，伸到头后，向上举起哑铃，以65，438+05为一组，选择极限在25左右的重量作为运动负荷。每次做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼。

提示:最好与其他锻炼方式结合使用。

5.肱二头肌:上臂内侧的肌肉，这里美感十足。

练习:双手各拿一个哑铃，双臂紧贴身体，上臂保持不动，前臂向上抬起。以10为一组，选择20左右的体重作为运动负荷。每次间隔90秒锻炼6组，每天锻炼。

提示:做动作时，上臂要靠近身体两侧，身体要直立。不要晃动，手腕处尽量放松，既能握住哑铃也能不握紧。

6.腹肌:简单来说，就是你的肚子。

练习1:仰卧，小腿放在凳子或小床上，使大腿和小腿基本成90度角，快速反复抬头看膝盖。每天做3-4组，每组做自己的极限，组间休息120秒。

做法二:平躺，迅速将双腿向上伸直抬起与身体垂直，然后慢慢放下(10秒)。每组做15，开始一天3组，习惯后再增加组数，到6组就好了。

小贴士:用第二个动作锻炼，最好在脑后抓点东西(不是头发)。腹肌不是骨骼肌，一定要天天练。

其次是弹跳能力好，爆发力强！直到扣篮

美国最著名的纵跳训练项目，有望将纵跳能力提高20到30厘米以上。锻炼过程很辛苦，全程15周。

对于每个动作项目，如果一个动作要分三组做，组间休息不要超过2分钟。如果完成了，需要直接做下一项，切记不要休息！！

第一项:半蹲跳

1，开头，半蹲到？位置，手放在前面，

2、跳起来离地面至少20到25厘米。如果对你来说容易，可以跳到25-30cm。在空中时，你需要把手放在背后。落地的时候，完成一次。

接下来，只需重复上述步骤！！！

快速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬起脚趾(抬起脚跟)

1.先找一个台阶或者一本书垫住脚，然后把脚趾放在上面就可以了，脚后跟不允许碰到地面或者垫子。

抬起脚趾至最高点

3.再慢慢放下，完成一次..用双脚，完成一组。

快速提高弹跳力训练教程3

项目3:步骤

1.找一把椅子，把一只脚放在上面成90度。

2.尽力跳开，在空中换脚，放在椅子上。

3.重复2，把原来跳的脚放回椅子上，完成另一跳。

快速提高弹跳力训练教程4

第四项:纵跳

1.双脚伸直，与肩同宽，膝盖“锁紧”。...

2.只用小腿跳，只能屈脚踝，尽量不要屈膝盖。...

3.到了地面，再快速起跳，完成一次。...

这个很难。你可以用你的手来帮助你起飞。...

快速提高弹跳力训练教程5

第五项:踮脚跳

1.抬起你的脚趾到最高点，

2.用脚尖快速起跳，跳跃不得超过1.5或2.5cm。

蛙跳的练习是必要的，有助于提高跳跃能力，因为这毕竟是一种训练力量的方式。除此之外，还有其他方法。

第一种方法，是最有效的，也是最难的，可以在短时间内提高你的弹跳。具体做法:挖个坑，一米左右深。腿上绑个5斤的沙袋，跳进坑里。负重试着跳出坑。半个月后，把坑挖深20厘米，增加负重2-3公斤，继续练习。如此循环，最后当你无法再负重或跳出坑时，修行到此为止。卸下负重，再试一次，看看你能跳多高。

第二种方法，效果不明显，但容易实现。具体方法:脚踝上绑一根橡皮筋，原地垂直跳跃。每天练习半小时。但是我感觉这种方法效果不好。

祝你好运，未来的体育明星！

为了发展爆发力，我们必须增加肌肉收缩力量和工作距离，缩短工作时间。在力量训练中，要用小负荷机械进行快速运动，在不降低速度的情况下，逐渐增加负荷来提高肌肉收缩力量。刚才说的“后仰”技术动作，主要是通过肌肉收缩来增加爆发力。力量的增加可以增强技术的控制能力，所以在平时的训练中，不仅要在技术上下功夫，还要在增加爆发力和提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么如何提高爆发力呢？(1)改变负荷和速度。(2)加强专业技术训练，提高肌肉控制能力和动作前的放松能力。(3)肌肉的初始长度，只有被拉长的肌肉收缩时，才有更快的速度和力量。(4)力量练习后的放松练习。

爆发力的因素中，力量起主导作用，所以力量的增长有助于爆发力的发展。但实力绝不等于爆发力。也就是说，在实战中，你并没有把技术应用好的实力。一个柔道运动员的爆发力，只有把基本力量和速度、技巧、灵敏结合起来，才能发挥到极致。有些人可以举起相当重的杠铃，但一旦摔跤就不行了，具体来说就是因为缺乏专项力量。柔道运动员在对抗时需要力量、速度和耐力。我们有些运动员觉得自己的力量还不错，关键在于专项能力和快速力量。在以后的训练中，要注意在向专项力量转移一套力量的基础上，提高专项力量。

发展力量应注意的问题:

(1)负载。事实表明，只有在一定的重量条件下进行力量训练，才能增加力量，力量训练中使用的负荷不同，效果也不同。因此，在训练中要根据不同的人合理安排负荷。

(2)超额回收。运动过程中消耗了大量的能量和物质，运动停止，分解代谢处于次要地位，能量和物质的合成开始恢复并超过体内能量和物质的原有含量。

(3)训练间隔。实践证明，力量训练是最好的，因为停止训练后力量增长快，消退也快。

(4)年龄和性别。同一个人的力量训练，在不同的年龄阶段有不同的反应，男女力量值也有很大差异。

无论男女，只要坚持力量训练，对力量素质的保持和发展都有很好的效果。

第一，最重要的是你非常向往扣篮。

第二，你要耐得住寂寞，吃得了苦，坚持不懈。

第三，一定要对自己有信心，相信自己能行！历史上有很多短扣篮，比如土豆韦伯，170不足，甚至还有2000年全国扣篮冠军，175。在美国，很多比175矮的人都能扣篮，但是我们通过适当的训练是可以达到的。我们学校有个美国学生叫马修，你可能认识他。

第四，扣篮不是你的最终目的:锻炼身体，给人带来力量和美感，给人飞翔的感觉。当然，你应该高兴。

享受飞翔的感觉。

第五，如果你在170以下，当然不能指望扣标准的3.05筐，因为人总是有极限的。你不是天堂。

只有专业训练是不可能的。但是可以扣2.9-2.95左右的篮子，大部分篮子都这么高了'

当然是街道。除了在健身房。

第七，有一双好的篮球鞋和足够的保护。第八，有时间和精力练习，不怕无聊。

第九，有一堆朋友的支持和参与是非常重要的。最好有几个好保镖一起玩。第10号，单手放飞的欲望。欲望第一。

第二，各方面的具体身体要求

1，这个过程会持续几年，但是你要注意体育锻炼，热爱运动。训练得当的可以在1 -2年扣篮。至少可以给人一种灌篮的感觉，看你的飞行姿态。记得坚持锻炼，但不是每天。你必须每周坚持训练。身体应该保持较少的脂肪。一般经常锻炼的人不会有这个问题。关键是你开始的时候可能不是这样的，但这不重要。3.运动不仅仅是篮球的爱好。如果让你练田径，不要觉得自己没用或无关紧要，甚至拒绝。4.必要的话可以利用一个假期(暑假最好)练习‘从早到晚’。这个看起来有点BT。但是很快你就会发现自己能够适应，你永远有用不完的力量，虽然每天都很累。5.相信我说的这些话，‘如果你觉得没用，可以马上离开。6.你最好游泳去健身房，或者自己想办法。7.‘扣篮可以让你自信，但是记住不要用这个鄙视比你高的人。’你知道练习这个会比你容易。每个人都有自己的优点。

8、不要影响学习‘这是学习以外的事情’可以肯定的是，即使你能灌篮，进不了职业队，你还是要靠学习。9、寓教于乐，不要担心自己的成绩，坚持下去，保持下去，你会逐渐看到效果，特别注意任何练习过程中的“高原反应”，比如练吉他、钢琴、奥数等。，你的意志是第一位的。

三、实施过程(分为几个段落)

从第一天开始，就要把它当成生活的一部分，不能三天打鱼。不要怕自己练不出来，即使练不出来也不要难过，因为你在这个过程中学到的东西比扣篮本身要多得多。

(1)篮球专项练习:

扣篮的目的是打篮球。现在我们来谈谈如何打篮球。篮球是团队项目，这一点必须明确。但是我们很多热爱篮球的朋友忽略了这一点，一个人打。他们认为他们篮球打得不好。这是不对的。也许你能处理好关键球。但这不是篮球的乐趣。每个人开心的时候都是最开心的。不要以为他们打得好。甚至鄙视别人不会玩也很重要。识字第一。一个打了三年但技术不错的选手，就是赶不上一个打了六年的选手。这是事实，因为篮球意识最重要，经验也很重要。对篮球的理解不一样。不要以为自己是为了打仗而打，要和别人一起逛街。宽容和智慧可以交到很多朋友，学到很多东西。知道这个。

(上篮)要扣篮，首先要做好投篮。这里有很多通知。很多人上篮很准，但是跳不高。这在实战中是有用的，但对我们的扣篮没用。当然，球感很重要。上篮分低手和高手。其他地方我们用的是高手上篮，低手上篮。

习题1。从中线2侧掌握上篮，10为一组交替上篮，每次都要全力练习，直到你能在起跳的最高点把手中的球送到最高点，可以弥补你的身高。也可以提高自己在空中停留的能力。这是一个基本练习。你要在平时的上篮中注意这个要求。你所有的上篮都要遵循这个标准。注意起飞前重心一定要放在起跳腿上，有利于爆炸。多尝试“感觉你坐在弹簧上”这种感觉最终会产生飞翔的感觉。多练习上篮。练习2。底线上篮和以前一样要求，但是你应该用你的左手把篮球送入篮筐。记住，不要怕进不去，不要怕打中篮筐，把球握在手里，直到球到最高点。练习3。用球打篮板，和之前一样，前提是必须碰到篮板。这要考虑到弹跳的问题，下面介绍弹跳练习。上篮的目标是篮板，篮球到最高点的时候不要松手。如此反复，给自己一个明确的目标，比如今天的身高。练习4。长距离上篮一定要循序渐进。一开始起跳距离是从篮板进入的点开始，之后会逐渐加大。标准就是你可以像正常上篮一样把篮球送上篮。注意你的姿势，一定要舒展潇洒。这是一个缓慢的过程。可能你跟不上“不要盲目加大距离”，会让你形成上篮的坏习惯，动作会变形。但也有必要尝试在比以前远得多的距离上时不时体验一下那种感觉，这会让你克制自己的动作。直到有一天，你可以在罚球线低手上篮，在第四投点跳高。把篮球送到篮子里。注意你的动作，在你起飞的时候意识到你想要飞起来。

以上五个练习是最基础的练习，可以培养你在空中停留和控制身体的能力，以及上篮的协调性。球没到最高处不要出手。当然这对日常游戏会有一定的影响。但是你要学会调整自己。这些练习应该像投篮一样贯穿你的篮球练习。当然，你自己也可以找到类似的训练方法，很多。每个人都应该在实践中学习操练。你有必要多了解一些篮球巨星的动作。虽然你可能做不好，但是反复训练这些高难度的动作，可以培养你的协调性、柔韧性、弹跳等。还可以增加篮球的观赏性。你必须有上篮的欲望。

(运球，防守，投篮等。)

运球很重要。实战扣篮不是让别人给你一条扣篮的路。你总要在一定程度上传球运球。不过这和现在讨论的核心问题关系不大，所以省略，以后的文章再讨论。

(篮板)对弹跳和意识都有好处。这将在弹跳部分解释。

(2)弹跳专项练习

扣篮不弹跳是不可想象的，除非你和奥胖，姚明一样高。我们所追求的扣篮，其实是一种追求美来表现弹跳和飞翔的姿态。这里有两个部分，一个是独立于篮球的，一个是与篮球结合的。

A.独立于篮球。

1.短跑和跳远。这两个非常重要。一个优秀的短跑运动员必须是有相当力量的跳远运动员。速度也是一种享受。在扣篮中，股四头肌和腓肠肌的收缩最强，短跑和跳远是练习这两种爆发力的好手段。你可以在体育课的课余时间练习这两项。短跑:30米和50米短跑。100米不需要，但全面发展需要。注意短跑时那两块肌肉的收缩。你必须尽力而为。短跑要经常跑，但是跑的时间不一定长。保持肌肉紧张。

对训练和提高很有帮助。跳远:立定跳远，你必须特别注意肌肉的收缩。冲刺跳跃，注意起跳时的出发速度和重心腿的感觉，起跳时感觉自己的跟腱被拉到了极致。蛙跳:一般20米，打完篮球可以练4轮，很累的时候很容易提高，但是不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱的长度对弹跳的影响很大。如果说之前的锻炼主要是大腿力量的训练，那么接下来就是腓肠肌和跟腱的训练了。提脚跟:一定要快，不然小腿很容易变粗，一定要感觉跟腱被拉伸到最大，有撕裂的感觉。当然不是真的。一般健身房都有这样的设备。如果没有，可以自己做。到了一定的时间，可以在台阶上做，就是用脚尖踩台阶，不踩其余的，这样就可以做提踵了。

负重深蹲然后起跳，一般10一组8组左右。单腿跳，30条腿一条腿，8组轮流。还是总问‘感受一下跟腱的拉伸。用一条腿下蹲很难抬起脚跟。腿力到一定程度就可以了。可以锻炼大腿和小腿的静态力量。

以上练习不一定要特别做，但一定要在日常生活中经常做，看起来像，这样才有效果。

3。脂肪消耗和对抗力量练习

游泳:这是快速燃烧脂肪的最好方法。也可以试试浅水区跑步，很适合女生尝试。当然，如果你想游泳，你可以每天游一个暑假。这应该是必修课，可以看看美女有多爽！健身:传统上来说，人越轻越好。但是实力很重要。它可以保护你在对抗中免受伤害。适当负荷的练习，比如卧推，对短跑和上篮力量的提高是非常有利的。最好的是拳击，可以充分调动你的全身，尤其是腰腹。腰腹的力量对于跳跃来说非常重要。停滞和拉伸来自于弹跳和你的腰腹力量和控制。腰腹专项练习:仰卧起坐、转体、仰卧起坐、负重腰起、对抗练习、手臂撑腿使腿和身体垂直等。都很好。

B.与篮球相关的素质练习。

1.带球在球场上来回冲刺。就一个往返。休息后继续。

2.自己投球或者叫别人接球上篮。在远处有足够的助跑时间，然后在空中接球。切记不要等到自己想上篮接球的时候才让别人投，最好自己投。这种练习有利于步调的协调练习。多尝试，慢慢习惯。也叫空抓，但比那个要求高。3.篮板练习:自己打板，然后起跳接球。注意起跳时要有弹跳的要求。

4.最重要的是摸高度，摸板子，摸边框。每个人都应该给自己一个标准，不断竞争。注意起跳的重心，感受空中滑翔的感觉。当你的手最后碰到板子的时候，不要成为最高点。相反，人们会在起飞后双手不动地滑行到板上，所以它必须充满你的练习。这是核心。起飞要求和以前一样。

好了，下面是扣篮的准备。这些都是基本功，但是你练一定会成功的。你必须学会如何训练，这样你的素质才能有很大的提高，尤其是跳跃。当然，这些训练可以结合篮球来完成最好。你可以在家里和宿舍走廊练习这些基本环节。如果认真练习，你的弹跳要达到80CM以上也不奇怪，基本上可以尝试扣篮。