跳远助跑技术

练习:立正，摆动腿膝，大腿力量向前向上摆动，手臂向后摆动。当大腿向前摆动到与地面平行时，臀部和大腿后组的肌肉迅速有力地收缩，使大腿主动地向后向下和向前摆动。此时臀部继续向前向上运动，随着大腿后摆，膝盖逐渐趋近于伸直，整个脚在身体前方着地，形成“滑行”动作。此时，双臂向前摆动至身体下方。在脚接触地面的瞬间，身体重心迅速过渡到支撑腿部的足弓顶部。

要求:前跨腾空后做“滑行”落地动作。整个动作过程中上半身要直立，双腿要反方向剪短扭转。整个动作要完整快速的完成。

注意:落点要柔软平整。脚着地后，要迅速起跳，向前跳跃。

二、固定跳度的三级跳远

练习:三级跳远做六到八次助跑。每一跳的落点都要根据跳与跳之间三四米的距离用标记标出。每次跳跃都要求落地时踩在指定的地方。这个练习的目的是通过标记所指示的距离来限制第一跳的距离和增加第二跳的距离，并有意识地强调第二跳。

要求:第一跳要向前，第二跳要向上，第三跳要以站立的空中动作落入沙坑。

注意:通过提示，将运动员的注意力集中在第二跳上。

三、按一定距离的要求做连续四跳。

练习:六至八步助跑后，每隔3米或3.5米跳四次，用记号笔标出。这个练习的目的是大大提高第二跳的弹跳力。

要求:每次跳跃尽量向前向上迈步，力求两腿间幅度达到最大。“刨地”的动作要及时有力，上身要直立，重心要高，前飞要稳。

注意:在指定每次跳跃的距离时，要以动作正确为原则。基本掌握正确的技术后，就可以进行比赛了。

学习跨步跳跃易犯的错误及其纠正方法:

1.第二跳太小，像个“跑”步。

除了以上分析，运动员对第一跳考虑太多，所以第二跳来不及完全完成动作，也会导致“跑”的现象。这就需要反复向运动员解释三跳之间的关系，帮助他们建立正确的认识和技术概念。同时要求运动员在第一次起跳前的瞬间，快速向前向上摆动双腿。可以重复练习1来加强这个动作。

2.第二个跳高运动员身体前倾过多，直腿向前摆动。

上半身前倾过大的原因和前面提到的第一跳同类错误基本相同。另外，往往是由于躯干向上运动不足，上下肢快速向上摆动，不能及时快速克服前倾。这个错误可以通过在跳跃盒上上下跳跃来纠正。方法是每隔3-4米垂直放置一个有一定高度的跳箱。第一个可以用一层跳箱，第二个比第一个高10-20cm，第三个比第二个高10-20cm。用六到八步的助跑进行跳跃，使每次跳跃分别落在每个跳跃盒上。在这个练习中，由于跳比跳高，上半身被迫抬起，摆动的腿被迫屈膝向前摆动。但练习时应采取适当的安全措施，每次跳跃的高度不能增加太多。