单杠抓握能力训练

街道卫生的训练不是简单的握力，而是抓握能力。不同的是，前者是全力以赴，后者是稳住身体。最常见的方法是悬挂。可以借用单杠、吊环、毛巾、登山绳等工具。培养方式和模式不一样。这里以单杠为例介绍几种不同的训练模式。

准备行动:

不建议戴手套和护具，会降低触感，在做高危动作时失败的概率会很高。而且一旦没有护具，软软的手没有茧保护会流血，手抓单杠，手指会被老虎抓伤。手臂会自然垂下，肩膀放松悬在单杠上，这样身体就不会再晃动垂悬。

培训模式:

新手尝试挂60s。一组60s重复5组，放松手指和前臂。第二天重复以上训练。每个阶段停留5天左右，然后增加持续时间。每次增加持续时间30秒。当单组可以挂3分钟的时候，可以尝试增加身体的负荷来追求抓地力的突破。也可以尝试动态练习，增加握力，比如引体向上、摆杆等。

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使用不低于大腿高度的单杠，将单杠握直，双手分开与肩同宽。仰卧，双腿并拢，脚后跟着地。两臂垂直于地面，两臂微弯。用背阔肌和肱二头肌的收缩力屈肘引体向上，直到杠接近胸部，停顿，双臂伸直慢慢向后落下。

二、上翘反握引体向上(斜体支持反握引体向上)

站在一个齐腰高的单杠后面，向后握住单杠，手掌略宽于肩膀，两臂平行，手肘弯曲，手肘向下。双脚并拢，逐渐向前，使身体重心下降，直至全身从肩关节、腰部、膝关节到踝关节成一条直线，并与地面成45度左右的角度，胸部在单杠以下。将身体向上拉，使胸部靠近单杠，肩胛骨靠拢。暂停一会儿，然后慢慢地、有控制地把身体放低到起始位置。

在整个运动过程中，腹部、腰部和腿部的肌肉始终处于紧张状态，以保持身体在一条直线上，更好地收缩肱二头肌和背部肌肉。

第三，向下倾斜的垂直体被拉起

在臀部高度使用单杠。仰卧在横杠下，双手与肩同宽，握住横杠，让身体悬空。保持上半身与双腿在一条直线上，保持躯干紧绷。背阔肌和肱二头肌收缩，将身体拉向杠，同时向右转，使左肩尽量靠近杠。在顶点停留一段时间，然后恢复。

保持身体挺直，颈椎与脊柱成一直线，边上拉边转身。如果臀部下沉，就要做完这组练习，休息一下。

四、上斜单杠的手臂屈伸(注意这个动作和上斜单杠的俯卧撑的区别)

使用齐腰高的单杠，面向单杠，双手握住单杠与肩同宽。脚向后移动，使腿伸直，手臂也伸直，撑在杠上。换句话说，起始姿势类似于上斜单杠上的俯卧撑，只是身体与手臂的夹角很大。保持低着头，下巴贴近胸部。弯曲你的手肘，降低你的身体，直到你的头与横杠齐平，同时保持你的身体完全伸直。然后肱三头肌收缩，把身体推到起始位置。

屈肘越多，效果越好。门槛越低，难度越大。

五、手臂屈伸

站在齐腰高的单杠后面，双手掌心向下握住单杠，略宽于肩膀。跳起，双臂伸直支撑在杠上，不要锁住肘关节，固定肩关节和肘关节，肩膀微微向前引，保持平衡。收腹，腰部收紧，身体大致在一条直线上，髋关节可以稍微弯曲，双脚并拢。屈肘，使身体慢慢下降，直到上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。暂停，然后利用胸肌和肱三头肌的收缩力将上半身向上推至起始位置。