早教模式跳级
2.多组数:想到锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间也越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。
3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。
4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。
5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。
6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。
7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1 ~ 6，然后放下。
8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。
9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。
10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。
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有哪些锻炼手指力量的训练？两指挂在单杠上5-10秒，或者用两三指做引体向上。
有哪些锻炼宝宝上肢力量的游戏，让宝宝的上肢得到很好的锻炼？田甜经常玩这种游戏，但你不能打翻玩具。这种运动宝宝愿意玩，因为在游乐园里，孩子们在一起更有氛围，可以让孩子登上木板，从一头走到另一头。大人在一旁看着，让孩子学习各种走路。比如说。而且可以做各种动作。大人拿一些玩具，放在地上不同的位置，不同的距离。让孩子空手或拿着玩具绕着障碍物跑，侧身走，和孩子一起拍球，边数边荡。
目的是通过锻炼发展孩子的身体平衡能力，从而增强体质。在一个固定的地方系两根绳子。
5.绳子的一端系上长方形毛巾做秋千。让孩子在秋千上回荡绳子，然后让它自己玩。有空的话可以带孩子去公园或者游乐园荡秋千。
6.好转
目的是锻炼孩子的身体协调能力。让孩子闭上眼睛，转个身，看看孩子能不能转个身而不摔倒，比如手里拿着一个洋娃娃，或者是一辆漂亮的婴儿车，胳膊沿着线向上。许多孩子喜欢做这项运动。
2.图案幻灯片
目的是培养孩子的平衡能力。下面可以参考杰奥早教给出的一些方法。
1，走平衡木
目的是训练孩子在攀爬时掌握全身平衡。放一块20厘米宽，前后行走，促进四肢协调发展。方法是:在儿童游乐园里，让孩子坐下，俯卧或仰卧滑下滑梯，然后在滑梯上跑上跑下，变换姿势做多次，绕着迷宫走。
锻炼孩子运动与视觉的协调能力。
定向骑行。在地上画两条直线或曲线，让孩子骑上他可爱的，长150 cm，高15 cm的木板。久而久之，甜甜的运动能力和视力得到了很好的锻炼，体质也得到了增强。
4.学习拍球
目的是训练孩子的上肢力量。大人小孩手里各有一个球，运动更有益。
3、双臂平展向外，甚至可以在头上放一本书或一个能发出声音的玩具来锻炼孩子的身体协调能力。当孩子到了一定的年龄，孩子的父母可以开始找一些游戏来锻炼孩子的身体协调能力。
如何锻炼上肢力量？我喜欢打篮球，但是上肢力量很小。可以用杠铃，可以锻炼整个上肢的力量。(坚持每天练习)投篮时不要用标准姿势，用手腕和手臂向前拨动球，也可以提高一些上肢力量。2.3个月应该有效。
锻炼上肢力量的人不会长高是真的吗？这并不冲突，只有在开发过程中，强制加载或过载才会有影响。
我是一名初中生，想要一个锻炼上肢和弹跳的训练计划！上肢:
1.哑铃
一开始不要用太重的哑铃，如果你受伤了，那是得不偿失的。
第一天提30~40次左右，要求不要多，不然肌肉受伤了会难过几个星期。
逐渐加大运动量，10加10，练到举不起来再练。
俯卧撑
连续做10~15，每天做几组，也要注意不要受伤。
哑铃复合运动，但一定要掌握好度。
下肢
1.跳绳
最简单的方法就是累了就停下来，多组。
蹲下
继续来，一定要把握好度，关节受伤可不是闹着玩的！
慢慢来，不要受伤，那就不叫锻炼了！(可怕的回忆)
打羽毛球怎么锻炼上肢力量？在实际发挥中，你会发现那些经过专业训练的女运动员的杀伤力很大，超过了大多数业余选手。其中，除了动作本身的标准化和力量的充分性，上肢的绝对力量也是非常重要的一部分。对于动作掌握差异不大的两个人来说，上肢绝对力量的差异会导致击球力量的显著差异。这里的上肢力量包括前臂的力量、手腕的力量和手指的力量。在羽毛球的正确动作中，上臂的力量主要取决于这三个力量，所以上臂的力量不需要特别练习，因为基本不需要。如果经常需要大臂的力量，说明动作不对，需要纠正。手腕力量锻炼:有两种简单的方法可以实现，一是挥杆重拍，二是使用器械。挥动重球拍是指挥动比羽毛球拍重得多的其他球拍，比如网球拍和壁球球拍，或者很旧的铁质羽毛球拍。简而言之，它们比常用的球拍要重。也可以在普通球拍的拍头上包几层报纸，或者半个拍套，这样改造后的拍头很重，经常挥动有助于手腕力量。练球的时候也可以练练手腕力量，就是用网球拍或者壁球球拍练球。这样坚持下去，手腕力量会明显增加。注意，这种方法侧重于手腕的力量。在挥动的过程中，要有意识地用手腕的力量来控制，尽量不要用手臂的力量。注意保护手腕，戴护腕是很好的保护措施。使用器械就是用杠铃或哑铃练习，也就是双手握住杠铃或哑铃，反复屈伸手腕。用哑铃的好处是只能练手腕，但这样一般会造成两个手腕粗细的差异。如果你在乎这个，你应该同时锻炼两个手腕。练习时要注意，快动作是手腕锻炼的爆发力，慢动作不能起到爆发力锻炼的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对手腕损伤的治疗很有帮助。前臂力量练习:器械练习是最好的方式，使用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。注意动作，手腕与前臂保持一条直线，不要用力，这样可以锻炼前臂而不是手腕。同样，快动作是锻炼爆发力，慢动作是恢复训练而不是力量训练。手指力量的练习:初级选手一般很难使用手指力量，这就要求他们只有在击球的一瞬间保持球拍处于放松状态，才能发挥手指力量。网前球特别需要手指的力量，因为动作越精细，越需要微小的动作和细微的力量。练手指力量一般是用握力计，也可以通过频繁的空手抓手指来达到目的。关键是要坚持练习。
我现在不擅长上肢力量。怎么才能训练上肢力量？谁能帮我做一个体能训练表？只要坚持，三个月内就会有结果！如果能长期坚持，那是不可估量的。.......
一、爆发力提高70%以上的练习方法(隔天练习):
激烈的格斗需要强壮的身体，强壮的身体是强大爆发力的源泉。为了给对手造成更多的痛苦，我们有必要成倍的增加攻击力。
在练习方法上，少次数、多组的高质量、高强度的反复练习是提高爆发力的绝佳方法。
下面的例子是为了说明:
1，拳头俯卧撑:
通常的俯卧撑都是两掌压在地上进行的。这里要求练习者变掌为拳，握紧拳头，形成俯卧撑姿势，在地上移动。两个拳头之间的距离约为70厘米，两个拳头的眼睛朝向前方。请保持身体挺直，不要隆起肚子，收紧腹部，但不要把屁股抬得很高。如果你觉得拳头疼，就在下面放一本书。习惯了之后，一定要带走。
可能你觉得这样做俯卧撑太方便了，所以会增加难度。当你能以高质量的动作连续做俯卧撑15次以上(高质量的动作是指你一直保持身体挺直，手臂向下弯曲时，动作要慢。当你的身体刚刚接触地面的时候，你要立刻试着把它举起来，当你的手臂即将完全伸直的时候，你可以突然加速整个动作，每次都这样做，请自我监督)，你就可以这么正确的做。方法如下:在原来的俯卧撑姿势中，身体的重量由支撑地面的两只手不均匀地承担，即一只手多承担一点重量，另一只手少承担一点重量。具体可以这样做:比如你让右手多承受一点重量，你就把左手握地的拳头换成手指，右手还是用拳头握地。动作开始时，左手可以用全部五个手指支撑地面。当你感到非常放松的时候，用食指、中指和拇指支撑地面，做高质量动作的俯卧撑。
因为你的左手只有三个手指支撑地面，而你的右手是满满的拳头支撑地面，所以你很自然的由右手承担了身体的大部分重量。这样就可以正确完成15次(每次都应该是一个高质量的动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，15次的优质动作模式训练出来的爆发力，远胜于100次的马虎动作模式的结果。以后左手只能用食指和中指撑地，也能高质量完成15次，这样左手就完全不着地了，只能右手单独做俯卧撑。当你的右手独处时，你可以完成65433的高质量动作。同样，左手的爆发力也可以这样练。
练习的时候要时刻告诫自己，督促自己，使动作达到高质量的标准。体格强壮的人做这个动作时，可以把脚放在方凳上或床沿上，增加手臂的压力。俯卧撑数量和组数安排如下:第一周和第二周，双拳撑地，完成15高质量动作为一组，一天完成三组。不会做一套动作15次的一定要硬着头皮去争取，但是要注意质量；做一组可以轻松移动15次以上的人，或者把脚放在50 cm高脚的物体上增加难度，或者直接进入第三第四个练习。第三，一手撑地，另一手手指的练习在周围进行。一组动作15次，每天需要做四组。如果第一组用右拳撑地，第二组用左拳撑地，如此交替。脚放高与否，取决于你的体力。第五周和第六周的练习如下:将一只手放在身体两侧，只用一只手做俯卧撑，一天完成四组，每组努力做到10次。
注意:以上练习不需要每天做，但要求隔天做，即练习一天，休息一天。实践证明，隔天练习高质量动作的效果是每天练习的两倍以上。练习到第六周后，我们会做混合练习，也就是随机练习所有练习过的动作，以达到更高的质量。坚持三个月，手臂很有力，请不要放松，继续坚持。
2、单腿脚跟练习:
练习者从站姿开始，弯曲一只脚，只用一只脚慢慢下蹲，直到底部完全接触脚跟，然后用这只脚站起来，当膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全伸直站立。练习者可能会由于一只脚的支撑而左右摇摆，所以可以将自己的任一侧靠近墙壁，用手这一侧的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体稳定，但不能用手握住任何紧绷的身体，否则练习效果会大打折扣。左右脚交替，每天坚持四组，每组完成15次。也是隔天练。有些人可能在完成不了15个动作的情况下，会想尽办法去做。如果他们今天只能完成一组10个招式，明天就要努力做到11个招式。每组11招式巩固后，会在每组打12次。坚持三个月，每组完成15个高质量动作绝对不是问题。
注意:当你能轻松完成每组15高质量的脚跟动作时，就要加大动作腿部的压力。可以单手搬运一定质量的物体(或者哑铃或者小桶，小桶里的水量可以自己决定)。由于重量增加，每组可能只完成几个动作。这样坚持练习，努力冲刺到15次。负重时可以完成65，438+05单腿脚跟练习，每一个动作都是高质量的，尤其是即将完成的动作(指腿部)
3、扭动身体向前拍打运动:
请准备一个废弃的自行车轮胎(弹性好的)或捆绑物体的橡皮筋，将轮胎(或橡皮筋)的一端固定，另一端稍加处理，便于双手握紧。动作开始时，你一手抓住轮胎的一端，人呈弓步姿势，步距可以大一些。如果左脚在前，用右手抓住轮胎(如果右脚在前，用左手抓住轮胎)。嗯，调整好轮胎的松紧，从手握轮胎弯曲的姿势开始，利用臂力和腰部旋转的力量，突然将手臂完全伸直，然后扑向上半身。完成这个动作后，就可以了。如果做这个动作时感觉太放松，可以适当增加自己与轮胎固定点的距离。如果你还能相当轻松地完成这个动作，你可以再加一个轮胎，甚至两个以上的轮胎。是否加胎，以你能否高质量完成每组15个动作为准。隔天练，一天四组，每组15次。
注意:当你采取左姿势(即左脚左肩在前)右手持胎伸直手臂时，请尽量向前跳跃，尽量扭动腰部，使左肩大大领先于右肩。为了不放松自己，恢复动作时请慢一点。三个月后，你的主力一定很厉害。
如何锻炼好上肢力量？简单的话，哑铃绝对是首选。哑铃的锻炼方式有很多种，比如胸肌、臂肌，甚至腹肌。俯卧撑也是非常好的方法。