如何控制愤怒焦虑抑郁？
然而，如果你知道我的历史，你可能会笑掉大牙。因为我曾经是一个很激烈很情绪化的人，完全是情绪的奴隶，每天的生活就像等待情绪定时炸弹引爆。
我没有脸揭露过去，就此打住:在街上吵架引来围观，和男朋友互扇耳光，听到一句批评就暴跳如雷，绝望的辍学，绝望的用头撞墙自残，抑郁的整天在楼顶徘徊等等。我这辈子有很多年都是这样。
但人生的每一次弯路都有它的价值。正是因为多次跌入谷底，生活无法继续，才会像溺水的人试图抓住一块浮木一样拼命寻找原因。在那些无助的岁月里，我读了很多书，终于明白，理性的关键就在书页之间:我不必永远沉溺在情绪的洪流中，理性可以给我力量，让我成为情绪的主人，我可以得救。
好在我在生孩子之前就有多年的情绪管理实践经验，所以能在这个最摧残我耐心的战场生存下来。
“带娃”可能是每一个父母对上帝心意最悲壮的考验了吧？“人都要崩溃了”和“不许走”的状态，真的是我们成长过程中前所未有的折磨，却没有退出机制！在被逼疯的时候，我终于真的很想吼熊海子，然后我自己哭了，深深自责。
即使是现在，我也遇到过很多即将崩溃的时刻，比如圣诞节我的第二个孩子出生不久，全家人都生病了；比如我被睡渣折腾成一个星期没怎么睡的愤青；再比如我精疲力尽的时候，我的两个孩子同时在哭，滚了一地，让我想原地爆炸。
有时候我会想，如果我在过去面对这样的时刻，我的家人一定已经被愤怒杀死很多次了！现在我有很多情绪管理的武器，至少大部分时候我能保持冷静，坦然面对，不掉链子。
我也深信，无论是早教、亲子时光还是家庭生活，这一切的质量保证都是先有一个好心情。所有的决定和努力都应该建立在能够保持情绪稳定的基础上。如果你的所作所为让你感到压力和焦虑，那一定是哪里出了问题。你必须按下暂停键，先调整好情绪再回到战场。有了多年的前车之鉴，我知道心情不好上台肯定是浪费资源，不管是工作还是带娃，还不如超时。
对自己如此，对老公孩子也是如此。了解每个人的情绪状态。一旦有人的情绪超出正常范围，就要暂停一下，一起理清头绪，调整情绪。让每个人都保持一个好心情比为家庭做很多事情更重要。
情绪管理是一个很大的话题，不可能一下子解释清楚。我就说说我认为最重要的几个方面。
1.几秒钟的思考可以让你成为一个“结果导向”的理性人
什么是理性？
在感性时期，当我有情绪冲动时，就会直接转化为行动，往往会产生悲剧性的后果。
理性是情感冲动和行动之间的那几秒钟，正是那几秒钟的思考改变了行为的方向。
现在的我和以前最大的不同是，我变成了一个“结果导向的理性人”。我能感受到的情感冲动还是和以前一样，但在那几秒钟里，我会迅速思考什么样的行为会产生什么样的结果，理性地选择效果最好的那一种。
比如我很想吼孩子，但是我知道吼完之后心情会特别不好，所以不会采取这种行为。
比如我不满意的时候，很想批评老公，但我知道讽刺的语气会引爆两人，但我会采取温和的建设性的语气。
也许最难的不是理性思考，而是如何让一直高速行驶的情感列车停下来，但好消息是，你只需要成为一名技术娴熟的火车司机，这些技能都是可以通过练习获得的。
2.了解自己情绪的能力是“情绪管理”的第一步
人是有自省能力的，这是对自己成长最重要的能力。能够感知自己的想法，叫做“元认知能力”；能够感知自己的情绪，称为“元情绪能力”。当你快要生气暴怒，快要崩溃的时候，你首先要有能力意识到自己处于这样的情绪中，这样才有可能按下暂停键，不跟着情绪走。这是情商的第一步。
刚开始学情绪管理的时候，我发现很难控制和改变自己的情绪，但至少可以从意识开始。在人生最低谷难以继续的那段时间，我会每天记录自己的情绪，甚至会画出一天、一周、一个月的起伏曲线。这样我就会像一个研究者一样去观察自己，会有一个跳跃的视角，会去思考是什么事件让曲线变低，并尽量避免这样的事件，或者从不同的角度去思考这样的事件，而不是让自己在低迷中萎靡不振。
我不是说每个父母都需要记录自己的情绪时刻，但我想强调的是，意识非常重要。其思考步骤如下:
(1)知道你生气了。
(2)知道是什么引起了你的愤怒。
(3)意识到愤怒的规律。
(4)提前避免此类事件或提前“注入”自己的情绪，做好心理准备。
(5)思考并实施任何可能改善此类事件的方法。
比如我意识到，如果我睡了一个多小时，我的愤怒就会飙升。然后不要对孩子大吼大叫，要努力做好各种准备，保护好自己的心情。一个是睡眠训练，让宝宝有规律的睡觉，睡前她需要的毯子和枕头书都准备好了；第二，自己要舒服，给自己准备一杯热巧克力和一个软垫；第三，一个小时后不睡觉，就该爸爸了。
总之，因为知道自己什么时候会生气，所以不给这一幕发生的机会。
3.控制和改变愤怒的方法
首先，“愤怒”不是人们所相信的。一旦释放，人们会感觉更好。其实“愤怒”会让人在愤怒中停留的时间更长。因为它激活了大脑情感区的活动，你越生气就会越生气。
反正我有一个特别生动的经历:每次生气大吼大叫的时候，我心跳加速，有更多无尽的愤怒通过大吼大叫来发泄。当我真正冷静下来的时候，我会被深深的负罪感和失控感打败，自我感觉更差。
因为我对这个循环特别熟悉，不想再被“失控和内疚”的感觉埋没了。每次想发火的时候，我都会主动调动自己的“理性大脑”，防止自己通过愤怒和吼叫来释放愤怒。
但是愤怒是压抑不住的。怎样才能摆脱这种情绪？
深吸一口气
如果我生气后几秒钟不能理性思考，我会要求自己深呼吸，至少10次，然后张嘴说话。深呼吸可以降低心跳，把高刺激的状态降低到低刺激的状态，平静下来说的话会更有利于人际关系。
(2)暂停
当深呼吸不能解决我的愤怒时，我会选择暂停。如果我生孩子的气，我会让自己躲在厕所里5分钟，在孩子安全的时候冷静下来。如果有其他大人在场，我会把孩子交给别人，自己躲起来或者出去走走。如果有一段时间身心疲惫，火气很大，我也会跟老公请假，在酒店住一两个晚上，抛开一切顾虑，整改后再回来。但是在暂停的时候，不要让自己去想那些让人生气的细节。
(3)记日记
我会写下让我生气的事情。经常写了之后，好像也没那么糟糕了，突然可以换个角度思考了，有时候甚至看得好笑。更重要的是，在写作的过程中，也可以开始站在对方的角度看问题，从而产生共情。
比如我在日记里写道:“今晚我哄了秀拉三个小时，她还是不睡。我饿得耐心都碎成渣了，气疯了！”但是，她的鼻子真的堵住了，呼吸不顺畅。挺可怜的。"
(4)冥想
冥想是我多年来学会的培养心智的最有力的工具。冥想本身的意义就是能够感知自己的想法和情绪，所以你可以积极引导自己的想法和情绪。
浅层次的禅修可以帮助一个人学会情绪管理，成长自己，增强专注力和自制力，深层次的禅修可以引领修行者对世界的视野和哲学思考，使人更加谦虚，心胸更加宽广。今天这里不讨论这个话题。我只想说，每天10分钟的冥想，可以给生活带来巨大的力量。
4.如何从抑郁和焦虑中反弹
我们在抑郁的时候，很多时间都在担心和焦虑中度过，很多宝贵的大脑能量都消耗在对自己和环境的负面批判中:怎么可以这么坏，怎么可以这么不成功，这种情况无法改变怎么办，孩子耽误了怎么办等等。
问题是，这些消极的想法不仅消耗了大量的大脑能量，也无助于改变现状，改变自己。
我是一个熟悉“抑郁”滋味的人。多年来一直沉浸在负面思维中，整个青春期都很压抑焦虑。后来我学会了控制负面思维，整个人生和世界开始呈现出不同的面貌。那种变化可以说是天翻地覆，像越狱一样。
我学会了应对抑郁的四个步骤:
(1)用任何手段阻止失控的负面思维。
当你难过的时候，不要沉溺于那些消极的想法。作为一个“以结果为导向”的理性人，你会明白，想那些负面的、不好的情况真的没用！消极思维是无效的，只是一种自我放纵。你想得越消极，情况就越糟糕。
偶尔哭一下也可以，但是不要太放纵自己哭。当你哭的时候，会引发更多的负面思考。如果没有办法理性积极的思考，那么最好的办法就是转移注意力，犒劳自己洗个澡，吃个饭，去看个电影，不要让负面思维的列车胡作非为。你必须是你自己思维的驱动者。
转移注意力最好的方法就是运动，每次运动后你会自我感觉更好。对于抑郁症患者来说，“自我感觉”的每一次改善都是价值无限的。
(2)记日记
写下你的压力、焦虑和担心，试着从积极的角度去思考。例如，我们能从一次失败的事件中学到什么？
比如，也许我们会责怪自己的出身家庭伤害了自己，造就了一个不完美的自己，但我们不应该沉迷于无法改变的过去，而应该看到它的宝贵价值:过去的经历让我们变得更加敏感和富有同情心，同样的伤害也不会带给我们的孩子，所以我们可以成为更好的父母。
(3)一次一小步
随遇而安，把一个看似巨大的压迫人的问题分解成无数个小步骤，集中精力一次完成眼前的一小步，一旦进步就肯定自己，奖励自己。信心就是在这些小步骤上积累起来的。无论是自我成长，解决矛盾，还是和孩子一起做早教，这种方法适用于所有问题。
(4)帮助他人
当我们抑郁焦虑的时候，为他人和社区做点什么，会改变我们的视野和视角，更好地理解他人的困难和心情，帮助我们摆脱负面情绪的束缚。
帮助别人也会让我们的“自我感觉”更好。在对抗抑郁症的战斗中，提高“自我感觉”是最重要的一步，是可以改善的案例。
有一段时间特别郁闷找不到路，就去参加社区的公益种植，周末和大家一起挥汗如雨，在公园里种花种树。过了一段时间，看到他们茁壮成长，我很安慰，也感觉到了一点点自己的价值。
只要你愿意睁开眼睛，你就能看到你身边有很多做公益、帮助别人的机会。
5.批评的艺术
如果你问我，哪项技能对我的生活质量影响最大？这个答案你可能想不到，是“批评的艺术”。
家庭生活质量最重要的是什么？不是物质条件，不是亲子陪伴，而是夫妻关系。对于情侣来说，两个人好了，一切都好办了。难的是两个人有矛盾的时候，可以一起积极解决。“批评的艺术”简直就是夫妻关系的重要保护伞。只有尽量减少夫妻间的摩擦，顺利疏通家庭压力和矛盾，才能更好的保护自己的情绪。所以我也把“如何批判”放在情绪管理的重要内容里。
在“批判”方面，我和老R在婚前有过艰难的磨合。我是处女座，处处都想做到最好，所以以前特别难听批评，一点点不满的语气都会让我勃然大怒。
老r虽然沉稳温和，但其实特别有自尊心。如果对他大声说话，他会立刻竖起盾牌。
慢慢地，我们仔细摸索出了批评的艺术:两个人之间有什么矛盾的时候，要尽量把情绪的影响降到最低，用理性的方式去解决。
首先，不能有人身攻击。最糟糕的批评方式是:你连这个都做不好。没用的。你太坏了。你一点都不关心我。讽刺是最伤人的语气。任何一个受到伤害的人，都会觉得不被信任，会先为自己辩护，但缺乏变得更好的动力。
作为一个“结果导向”的理性人，他会斩钉截铁地判断，只有负面效果的沟通是不会被采纳的！
两个人交流的时候，首先要控制好情绪列车，不要让负面情绪在两个人的谈话中胡作非为！生气的时候，先停下来，冷静下来，再去沟通。
沟通时，让对方感受到信任，相信对方可以做得更好，并给出具体建议:
(1)就事论事，具体讨论，不要指责。
比如我们两个最近都在工作带孩子。我们太累了，两个人的心情都不好。而是:我没有自己的时间，我心情不好，你不怎么帮忙带孩子，你一点都不关心我。)
(2)给出建设性的建议和选项。
比如我们能不能每周有一个晚上互相放松，周四晚上你照顾两个孩子，我出去休闲，周五晚上我们互换？这样，我们都会有一些放松的空间。还是有其他想法？
(3)约定时间，面谈。
短信和邮件听不到语气，容易误会，手机也看不到对方的肢体语言。最好预约一个两个人都不受打扰的安静时间，好好谈谈。
(4)能够站在对方的角度，有同理心。
换位思考是沟通中最重要的。当你想批评对方的时候，不要简单地指责对方。沟通的方式应该是:
讨论对方的立场，理解对方，肯定对方所做的事情；
说明你的立场，说明你的困难和需求；
沟通解决方案，给出选项，看哪个选项两个人都能接受。
维持夫妻关系的手段真的不是甜言蜜语和买礼物！懂得批评和沟通，才能让双方都感到安心，感到被理解和信任。夫妻之间的和谐程度可以直接影响到家庭生活的压力和焦虑程度，以及他们愤怒的程度，所以也是保证亲子和早教质量的前提。